Beginners
Αρχάριοι
This workout routine is a good starting point for any beginner. Remember, lift-intensely, eat wisely, supplement and rest well. These are the fundamentals of successful muscle growth.
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για κάθε αρχάριο. Θυμηθείτε, προπονηθείτε έντονα, φάτε με σύνεση, συμπληρώστε και ξεκουραστείτε επαρκώς. Αυτές είναι οι βασικές αρχές της επιτυχούς ανάπτυξης των μυών.
Monday – Chest & Shoulders
Δευτέρα – Στήθος & Ώμοι
|
Exercise
Άσκηση
|
Sets
Σετ Επαναλήψεων
|
Reps
Επαναλήψεις
|
|
Barbell Bench Press
Πιέσεις Οριζοντίως Με Μπάρα
|
3
|
10–12
|
|
Flat Dumbbell Flyes
Πιέσεις Οριζοντίως Με Αλτήρες
|
3
|
10–12
|
|
Incline Barbell or Dumbell Press
Πιέσεις Επικληνή Με Μπάρα ή Αλτήρες
|
3
|
10–12
|
|
Barbell Upright Row
Όρθια Κωπηλατική Με Μπάρα
|
3
|
10–12
|
|
Side Lateral Dumbbell Raise
Εκτάσεις
|
3
|
10–12
|
Tuesday – Cardio, Abs & Calves
Τρίτη – Αερόβια, Κοιλιακοί & Γάμπες
|
Exercise
Άσκηση
|
Sets
Σετ Επαναλήψεων
|
Reps
Επαναλήψεις
|
|
20 Minutes Cardio
20 Λεπτά Αερόβια
|
|
|
|
Hanging Leg Raises
Άρσεις Κορμού
|
3
|
12–15
|
|
Crunches
Ροκανίσματα
|
3
|
20
|
|
Standing Calf Raise
Γάμπες Όρθιος
|
3
|
12–15
|
|
Seated Calf Raises
Γάμπες Καθιστός
|
3
|
12–15
|
Wednesday – Legs & Triceps
Τετάρτη – Πόδια & Τρικέφαλοι
|
Exercise
Άσκηση
|
Sets
Σετ Επαναλήψεων
|
Reps
Επαναλήψεις
|
|
Barbell Squats
Καθίσματα
|
3
|
10–12
|
|
Leg Press
Πρέσσα
|
3
|
10–12
|
|
Leg Extensions
Εκτάσεις Τετρακεφάλων
|
3
|
10–12
|
|
Lying Leg Curls
Κάμψεις Δικεφάλων
|
3
|
10–12
|
|
Lying Dumbbell Tricep Extensions
Εκτάσεις με Αλτήρα
|
3
|
10–12
|
|
Tricep Push Downs
Εκτάσεις με Τροχαλία
|
3
|
10–12
|
Thursday – Cardio, Abs & Calves
Πέμπτη – Αερόβια, Κοιλιακοί & Γάμπες
|
Exercise
Άσκηση
|
Sets
Σετ Επαναλήψεων
|
Reps
Επαναλήψεις
|
|
20 Minutes Cardio
20 Λεπτά Αερόβια
|
|
|
|
Hanging Leg Raises
Άρσεις Κορμού
|
3
|
12–15
|
|
Crunches
Ροκανίσματα
|
3
|
20
|
|
Standing Calf Raise
Γάμπες Όρθιος
|
3
|
12–15
|
|
Seated Calf Raises
Γάμπες Καθιστός
|
3
|
12–15
|
Friday – Back & Biceps
Παρασκευή – Πλάτη & Δικέφαλοι
|
Exercise
Άσκηση
|
Sets
Σετ Επαναλήψεων
|
Reps
Επαναλήψεις
|
|
Lateral Pull Down (Wide Grip)
Εμπροσθολέμιες Τροχαλία
|
3
|
10–12
|
|
Bent Over Barbell Row
Κωπηλατική με Μπάρα
|
3
|
10–12
|
|
Barbell Deadlift
Άρσεις Θανάτου
|
3
|
10–12
|
|
Barbell Curls
Κάμψεις Με Μπάρα
|
3
|
10–12
|
|
Seated Alternative Dumbbell Curls
Κάμψεις με Αλτήρες Καθιστός
|
3
|
16–20
|
Loading...
Φορτώνει...
Loading...
Φορτώνει...
