Πώς να Κάνετε τις Προπονήσεις σας πιο Εντατικές
Συγχαρητήρια: Η χειμερινή σαιζόν είναι πίσω σας. Είχαμε δημοσιεύσει 10 σπουδαίες συμβουλές για χτίσιμο μυών για τη Χειμερινή σας προπόνηση. Τώρα ήρθε η ώρα να γίνουμε πιο επιθετικοί για να έρθουμε σε φόρμα. Το να έρθεις σε φόρμα είναι πάντα σκληρό. Αλλά θυμήσου, ότι κάθε μέρα που περνά γίνεται λίγο πιο εύκολο. Αυτό συμβαίνει γιατί η φυσική κατάσταση και η αντοχή σου αυξάνονται καθημερινά.
Συμβουλές για πιο εντατική προπόνηση.
Οι έλξεις είναι ο φυσικός τρόπος για το χτίσιμο της πλάτης! Πιάσε τη μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, τράβηξε προς το πηγούνι σου, και πάνε για 5 σετ max επαναλήψεων. Θα αποδώσεις καλύτερα όσο περνούν οι μέρες. Συνέχισε την προσπάθεια.
Για να απομονώσεις πραγματικά τους τετρακέφαλούς σου, κάνε πιέσεις με τα πόδια σου κλειστά, περίπου στο άνοιγμα των ώμων, και τις πατούσες να δείχνουν ευθεία μπροστά. Αυτό ενισχύει την σπουδαία εξωτερική καμπύλη και τον διαχωρισμό μεταξύ τετρακέφαλου και των υπόλοιπων μυών.
Για παχύς και φαρδύς δικεφάλους, κάνε σφυριά με αλτήρες. Είναι μια σπουδαία εναλλακτική άσκηση, και επιτρέπει ακόμη πιο ψηλούς δικεφάλους!
Μισές επαναλήψεις(διάσπαση της κίνησης σε δύο μέρη) θα φέρει τις γάμπες σου στο επόμενο επίπεδο. Η μόνη συνθήκη είναι ότι πρέπει να το κάνεις μέχρι να καούν!
Τελείωσε την προπόνηση στήθους σου, μένοντας πάνω από δύο Ολυμπιακές μπάρες 10 Kg (σχηματίζουν ένα οριζόντιο 8 σχήμα). Πιάσε το πάνω μέρος της κάθε πλάκας, και κάνε κάμψεις(πους-απς). Κάνε 3 σετ max επαναλήψεων, εξισορροπώντας μεταξύ τους. Θα αποδώσεις καλύτερα όσο περνούν οι μέρες. Συνέχισε την προσπάθεια.
Οι κάμψεις με αλτήρες/σχοινί πίσω από το κεφάλι είναι άριστες για το δούλεμα της μακράς κεφαλής του τρικεφάλου. Απλά φρόντισε να ανυψώσεις τους αγκώνες σου, κράτησε τα χέρια σου κοντά στα αυτιά σου, και άρχισε την κίνηση με τα χέρια σου πίσω από το λαιμό σου.
Περίστρεψε τους καρπούς σου δεξιά κατά 90 μοίρες όταν κάνεις κάμψεις με αλτήρες καθιστός για την απόλυτη κορύφωση στους δικεφάλους σου. Απλά να αγγίξει το εσωτερικό μέρος του αλτήρα με το εξωτερικό μέρος των ώμων σου και είσαι τέλεια!
Άρσεις θανάτου + drop-σετ = άρρωστοι τρικέφαλοι ποδιών! Ξεκίνησε με ένα ζευγάρι αλτήρες και πάνε για 12 επαναλήψεις, αμέσως μετά drop-σετ με 10Kg και τελείωσε μέχρι να κλαις! Κάνε 3 με 4 σετ επαναλήψεων.
Εάν δουλεύεις ώμους και έχεις μόνο ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα, συγκεντρώσου περισσότερο στην πλευρική και την αντίστροφη κίνηση και όχι στις μετωπικές κινήσεις των δελτοειδών. Γιατί; Επειδή οι δελτοειδείς σφυροκοπούνται από όλες τις ασκήσεις στήθους!
Για την ανώτερη(πιο κοντά στον κορμό) ανάπτυξη ποδιών, κάνε εκτάσεις ποδιών με το κάθισμα πιο μακριά ώστε να είσαι σε ελαφρά κλίση προς τα πίσω. Βεβαιώσου να επικεντρωθείς στο επάνω μέρος του ποδιού σε όλη την κίνηση.
Δοκίμασε κάποιες από αυτές τις απλές παραλλαγές, και πρόσθεσε ένταση και ανέβασε τις προπονήσεις σου. Θα βρεις επίσης ότι κάνοντας μερικές από αυτές τις μικρές προσαρμογές, θα σοκάρεις τους μυς σου και θα ερεθιστούν. Στο μέλλον, θα δημοσιεύσουμε 10 συμπληρώματα για απώλεια λίπους, καθώς και για συνολική υγεία. Μείνετε συντονισμένοι.
Congratulations: Your winter season is behind you. We had posted 10 great muscle building tips for your Winter workout. Now it's time to get more aggressive about getting in shape. Getting in shape is always tough. But remember, that every day that passes by it gets a little bit easier. That's because your fitness and endurance increase daily.
Tips on more intensive workouts.
Pull-ups are natures back builder! Grab the bar just outside shoulder width, pull to your chin, and shoot for 5 sets of max. You will get better in time. Keep at it.
To really isolate your quads, do leg presses with your feet in the middle of the press plate, about shoulder width apart, and pointed straight ahead. This enhances that great looking leg sweep and separation between the hamstring and quad.
For thick n’ wide biceps, do dumbbell hammer curls. They're a great complement to refining movements, and allow for even more biceps peak!
Half-reps(break up the motion in two parts) will take your calves to the next level. The only catch is that you gotta rep out till they’re on fire!
Finish your chest workout by standing two 10 Kg Olympic plates on end about shoulder width apart(they form a horizontal 8 shape). Grasp the top of each, and do push-ups. Do 3 sets of max while balancing between them. You will get better in time. Keep at it.
Overhead reverse cable extensions with the rope(or dumbbells) attachment are excellent for working the long head of the triceps. Just be sure to elevate your elbows, keep your arms close to your ears, and start the movement with your hands behind your neck.
Supinate your wrists(right hand 90 degree rotation of the wrist. Pronation is the same degrees but left hand rotation.) when doing seated dumbbell curls for the ultimate biceps peak. Just touch the inner portion of the dumbbell to the outer portion of your shoulder and you’re golden!
Stiff-legged deadlifts with dumbbells + drop-sets = sick hamstrings! Start with a pair of dumbbells you can pound out 12 reps with, then drop down 10Kg and finish till you’re crying! Do 3 to 4 sets.
If you’re working shoulders with a limited amount of time, concentrate more on lateral and reverse movements rather than frontal delt movements. Why? Because front delts get pounded from all the chest work you normally do!
For upper(closer to the core) leg development, do leg extensions with the seat farther away so you’re leaning slightly back. Be sure to concentrate on the upper portion of the leg throughout the movement.
Try some of these simple concepts the next time you're training to add intensity and ramp up your workouts. You'll also find that by making a few of these small adjustments, you'll shock your muscles into soreness. In the future, we'll be giving my 10 supplements for fat loss, and overall health. Stay tuned.
Comments Σχόλια ()