10 Συμβουλές Για Χτίσιμο Μυών
Η χειμερινή περίοδος είναι η τέλεια στιγμή για να αρχίσετε την αύξηση όγκου. Κατά γενικό κανόνα, κάθε φορά που προσπαθείτε να προσθέσετε επιπλέον μυς στο σώμα σας θα πρέπει να αποδεχθείτε επίσης κάποια αύξηση και στο λίπος. Ο λόγος είναι ότι προκειμένου να τονωθεί η ανάπτυξη των μυών θα πρέπει να είστε σε θερμιδικό πλεόνασμα και μάλιστα πολλές φορές ορισμένες από αυτές τις επιπλέον θερμίδες θα πάρουν τη μορφή σωματικού λίπους. Ευτυχώς, εάν είστε έξυπνος/η για το πρόγραμμά σας, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε το κέρδος λίπους και να μεγιστοποιήσετε το κέρδος σε μυ.
1. Σηκώστε Βαριά!
Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που πρέπει να θυμάστε με το πρόγραμμα προπόνησής σας είναι ότι ΠΡΕΠΕΙ να εφαρμόζετε ένα ερέθισμα υπερφόρτωσης . Χωρίς αυτό, το σώμα σας δεν πρόκειται να έχει κανένα λόγο να μετατρέψει τις επιπλέον θερμίδες σε μυ και απλά θα κερδίσετε μια μεγάλη ποσότητα σωματικού λίπους. Σίγουρα δεν είναι αυτό που ψάχνετε εδώ.
2. Φάτε υδατάνθρακες κοντά στις ώρες που κάνετε την προπόνησή σας
Κατά τη διάρκεια του όγκου δεν μπορείτε να φοβάστε τους υδατάνθρακες. Πρόκειται να προμηθεύσουν το σώμα σας με την ενέργεια που χρειάζεται για την ανάπτυξη των μυών. Η παραγωγή μυϊκού ιστού είναι μια πολύ ενεργοβόρα διαδικασία και έτσι πρέπει να είναι βέβαιος/η για την κάλυψη των αναγκών σας. Αν ελπίζετε να ελαχιστοποιήσετε το κέρδος σε λίπος το καλύτερο είναι να καταναλώνετε το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης υδατανθράκων σας κοντά στις προπονήσεις σας, καθώς τότε είναι που το σώμα σας τους χρειάζεται περισσότερο και είναι λιγότερο πιθανό να καταλήξει στο σώμα σας με τη μορφή λίπους . Καλά θα κάνετε να καταναλώνετε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια και άλλων γευμάτων σας, ωστόσο το μέγεθος των μερίδων μπορεί να είναι ελαφρώς μικρότερο.
3. Φάτε Περισσότερο... Τελεία
Αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να είναι το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι πιο αρχάριοι όταν εισέρχονται σε μια περίοδο διόγκωσης. Τη στιγμή που βλέπουν τους κοιλιακούς τους να χάνονται μειώνουν δραστικά το ποσό των τροφίμων που καταναλώνουν υπό τον φόβο ότι θα πάρουν λίπος. Αυτό θα έχει σοβαρές συνέπεις στα δυνητικά κέρδη των μυών τους και, ενδεχομένως, να τα σταματήσει ακόμη και εντελώς.
4. Περιορίστε την Αερόβια Άσκηση
Ενώ βρίσκεστε σε όγκο θα πρέπει να περιορίσετε τις συνεδρίες αερόβιας άσκησής σας σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Θέλετε όλη η ενέργειά σας να πάει προς την προσθήκη μυών οπότε αν την δαπανάτε σε μεγάλο βαθμό μέσω της αερόβιας δραστηριότητας τότε υποβαθμίζετε το στόχο σας. Αν επιλέξετε να περιλάβετε περισσότερη αερόβια άσκηση στο πρόγραμμά σας (για παράδειγμα, εάν είναι απαραίτητο για ένα άθλημα που συμμετέχετε), τότε θα πρέπει να αυξήσετε τις θερμίδες σας ακόμη περισσότερο για να αντισταθμίσετε γι' αυτό.
5. Φάτε περισσότερο λίπος
Πολλοί νεότεροι τύποι που προσπαθούν να κερδίσουν με επιτυχία βάρος θα πρέπει να καταναλώνουν αστρονομικά ποσά θερμίδων. Αν προσπαθήσετε να τρώτε τελείως καθαρά τρόφιμα ενώ το κάνετε αυτό μπορεί να βρείτε το στομάχι σας να αισθάνεται κάπως άβολα. Ο καλύτερος τρόπος για να το χειριστείτε αυτό είναι να εξετάσετε τρόφιμα που, ενώ εξακολουθούν να είναι υγιή, είναι πιο "πυκνά" σε θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι θα καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο στο στομάχι σας, επιτρέποντας σας έτσι να μπορείτε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας. Δεδομένου ότι ένα γραμμάριο λίπους έχει 9 θερμίδες ενώ πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και οι δύο έχουν από 4, αυτό θα γίνει ευκολότερα. Βεβαιωθείτε ότι είναι υγιείς πηγές λίπους αυτές που τρώτε.
6. Εστιάστε σε σύνθετες ασκήσεις
Κατά τη δημιουργία του προγράμματος όγκου σας, το καλύτερο είναι να επιλέγετε πρώτες πάντα σύνθετες ασκήσεις. Αυτές είναι που πρόκειται να τονώσουν το μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ινών και να σας δώσουν το μεγαλύτερη αξία για τον κόπο σας. Παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων είναι:
Πιέσεις σε πάγκο
Άρσεις Θανάτου
Καθίσματα
Πιέσεις Ώμων με Μπάρα
Προβολές
Κωπηλατική με Μπάρα
7. Επιτρέψτε για αρκετή ξεκούραση
Εξίσου σημαντική με το πρόγραμμα προπόνησής σας είναι, και η ξεκούραση. Χωρίς να επιτρέπετε στο σώμα σας να αποκατασταθεί από τις προπονήσεις σας δεν θα του δώσετε την ευκαιρία να μεγαλώσεις σε δύναμη. Θυμηθείτε ότι προοδεύετε ενώ ξεκουράζεστε. Όταν κάνετε την προπόνησή σας καταστρέφετε τους μυς σας, έτσι στην πραγματικότητα, τους κάνετε πιο αδύναμους.
8. Διασφαλίστε ότι παίρνετε αρκετό ύπνο
Εκτός από την ανάπαυση, ο ύπνος είναι επίσης απαραίτητος. Δεν είναι μόνον η απόλυτη μορφή ανάπαυσης, αλλά ο άφθονος ύπνος θα συμβάλει επίσης στη βελτιστοποίηση του ορμονικού προφίλ σας. Όταν το σώμα σας δεν παίρνει αρκετό ύπνο θα έχει την τάση να απελευθερώσει περισσότερο κορτιζόλη, η οποία ενεργεί ως καταβολική ορμόνη στο σώμα. Αυτό θα καταστήσει την απόκτηση μυών πολύ πιο δύσκολη και εσείς ψάχνετε να συμβούν αναβολικές διεργασίες (το αντίθετο από τις καταβολικές).
9. Μην το παρακάνετε με την Πρωτεΐνη
Ένας κοινός μύθος σε πολλούς ανθρώπους είναι ότι ο όγκος σχετίζεται με κατανάλωση από τεράστιες ποσότητες πρωτεϊνών. Αν και είναι αλήθεια ότι χρειάζεται πρωτεΐνη επειδή εφοδιάζει τον οργανισμό σας με τα δομικά στοιχεία που απαιτούνται για τη δημιουργία μυϊκού ιστού, κάθε πλεόνασμα αποθηκεύεται ως σωματικό λίπος.
Μετά την πλήρωση των αναγκών σας, θα ήταν πολύ καλύτερα να καταναλώνετε περισσότερο υδατάνθρακες ή διαιτητικό λίπος. Στοχεύστε για 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
10. Μην αφήνετε τον εαυτό σας φτάσει πολύ εκτός ελέγχου
Ένα τελευταίο πράγμα που θα πρέπει να εξετάσετε για έναν επιτυχημένο όγκο είναι να μην αφήσετε τον εαυτό σας να τραπεί πολύ εκτός από κάθε έλεγχο όσον αφορά το κέρδος σε λίπος. Ενώ το να κερδίζετε κάποιο λίπος είναι σίγουρα εντάξει, κερδίζοντας πάρα πολύ δεν είναι προς το συμφέρον σας. Απλά θυμηθείτε ότι τελικά θα πρέπει να χάσετε αυτό το υπερβολικό λίπος και θα είναι πολύ πιο εύκολο να το πράξετε σε περίπτωση που έχετε αποκτήσει μόνο 5 κιλά επιπλέον σε σύγκριση με 15 ή περισσότερα. Μόλις φτάσετε σε ένα επίπεδο όπου το λίπος στο σώμα σας έχει περάσει το σημείο που αισθάνεστε άνετα, κάντε μια σύντομη περίοδο «κοψίματος», όπου θα χάσετε μερικά σωματικού λίπους και μετά συνεχίστε πάλι με τον όγκο σας. Σημειώστε ότι εάν το κέρδος σε λίπος συνέβη γρήγορα τότε ίσως να θέλετε να αναθεωρήσετε το πρόγραμμα όγκου σας και να καταναλώνετε ελαφρώς λιγότερο πλεόνασμα θερμίδων για να βοηθήσετε στην ελαχιστοποίηση λίπους.
Ακολουθώντας αυτές τις 10 συμβουλές θα πρέπει να είναι σε θέση να βελτιώσετε πραγματικά τη διάπλασή σας κατά την χειμερινή περίοδο, ώστε μετά την μείωση του λίπους κατά τη διάρκεια της άνοιξης το σώμα σας θα είναι άπαχο και μυώδες για την ώρα της παραλίας!
Winter season is the perfect time to begin your winter bulk. As a general rule, whenever you are trying to add additional muscle to your frame you are going to have to also accept some fat gain. The reason being - in order to stimulate muscle growth you need to be in a caloric surplus and oftentimes some of those additional calories will get transfer to body fat. Luckily, as long as you are smart about your bulk, you can minimize fat gain while maximizing muscle gain.
1. Lift Heavy! One of the biggest factors you need to remember with your training program is that you MUST be applying an overloading stimulus. Without this, your body is not going to have any reason to turn those extra calories into muscle and you will just gain a great deal of body fat. Definitely not what you are looking for here.
2. Eat carbohydrates around your workout During a bulk you cannot be afraid of carbohydrates. They are going to supply your body with the energy it needs for muscle building. Generating muscle tissue is a very energy consuming process so you need to be sure to meet your needs. If you are hoping to minimize fat gain it is best to consume the greatest portion of your carbohydrate intake around your workouts, as this is when your body needs them the most and they are least likely to end up on your body in the form of fat. You still should consume some carbohydrates during your other meals however the portion sizes can be slightly smaller.
3. Eat More... Period This could possibly be the biggest mistake most beginners make when they are entering a bulking period. The minute they lose sight of their abs they shy off the amount of food they are consuming for fear of getting fat. This will severely short circuit their potential muscle gains and possibly even stop them altogether.
4. Limit Cardio Sessions While you are on a bulk you should limit your cardio sessions to once or twice a week. You are going to want all of your energy to go towards adding muscle so if you are expending a great deal through cardio activity then you are defeating your goal. If you do choose to include more cardio work into your program (for example if it is necessary for a sport you participate in) then you are going to have to increase your calories even more to compensate for this.
5. Eat More Fat Many younger guys who are trying to successfully gain weight are going to have to consume astronomical amounts of calories. If you try to eat completely clean foods while doing this you may find your stomach feeling rather uncomfortable. The best way to handle this is to look at consuming foods that, while still are healthy, are more dense in calories. This means that they will take up less room in your stomach thereby allowing you to consume more calories to meet your needs. Since one gram of fat has 9 calories whereas protein and carbohydrates both have 4 this will make it easier. Make sure these are healthy sources of fat you are eating.
6. Focus on compound exercises When creating your workout program for bulking it is best to always first choose compound exercises. These are the ones that are going to stimulate the greatest number of muscle fibers and give you the biggest bang for your buck. Examples of such are:
Chest press
Military press
Squats
Deadlifts
Lunges
Bent over rows
7. Allow for enough rest As important as your workout program is, rest is also just as important. Without allowing your body to recover from your workouts you will not provide it with the opportunity to grow back stronger. Remember that you progress while you are resting. When you are actually performing your workouts you are tearing down your muscle, thus in all reality, making it weaker.
8. Ensure you are getting enough sleep In addition to rest, sleep is also essential. Not only is it the ultimate form of rest but getting ample sleep will also help to optimize your hormonal profile. When your body is not getting enough sleep you will tend to release more cortisol, which acts as a catabolic hormone on the body. This will make gaining muscle much more difficult as for that you are looking for anabolic processes to occur (the opposite of catabolic).
9. Don't overdo Protein
One common myth that many people hold with regards to bulking is the notion that they must consume massive amounts of protein. While it is true you need protein since it supplies your body with the building blocks necessary for creating muscle tissue, any extra is only going to be used for energy or stored as body fat.
After your needs are met you would be far better off consuming more carbohydrates or dietary fat. Aim for 1 gram of protein per pound of bodyweight.
10. Don't let yourself get too out of control
A final thing you should consider for a successful bulk is not to let yourself get too out of control with regards to fat gain. While gaining some fat is certainly alright, if not expected, gaining too much is not in your best interest. Just remember that you are eventually going to have to lose this excess weight and it will be much easier to do so if you have only gained 10 pounds extra compared to 30 or more. Once you reach a level where your body fat is passed where you feel comfortable then do a short 'cutting' period where you lose some body fat and then continue back on with your bulk. Note that if the fat gain happened quickly then you might want to revise your bulk protocol and consume slightly less of a surplus of calories to help minimize fat gain in the first place.
By following these 10 tips you should be able to really improve your physique over the winter so after you reduce your body fat during the spring you will be lean and muscular for beach season!
Comments Σχόλια ()