Εγχειρίδιο Κρεατίνης

	×

28 Σεπτεμβρίου, 2009 20:09 Labels: Ταμπέλες: Get Started

Υπάρχουν παρενέργειες από την κρεατίνη;

Η μόνη σημαντική παρενέργεια που έχει συνεχώς αναφερθεί σε επιστημονική και ιατρική βιβλιογραφία είναι η αύξηση βάρους. Εντούτοις, έχουν υπάρξει διάφορες αναφερθείσες παρενέργειες όπως προβλήματα στο στομάχι, κράμπες σε μυς, αφυδάτωση, και αυξανόμενος κίνδυνος τραβηγμάτων και πιέσεων στους μυς. Έχει υπάρξει επίσης ανησυχία ότι η σύντομη ή/και η μακροπρόθεσμη συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τη νεφρική πίεση (νεφρών). Μια ερευνητική ομάδα πρότεινε ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για την ανάπτυξη του συνδρόμου "anterior compartment" (ACS). Κατά τη διάρκεια των τελευταίων ετών διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη δεν συνδέεται με οποιαδήποτε από αυτά τα αναφερόμενα προβλήματα ούτε αυξάνουν την πιθανότητα της ανάπτυξης ACS. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πρόσφατα στοιχεία ότι η κρεατίνη μπορεί να ελαττώσει την πίεση λόγω θερμότητας και να μειώσει την ευαισθησία στους οστεο-μυικούς τραυματισμούς στους αθλητές που προπονούνται.

Ενώ οι άνθρωποι που παίρνουν κρεατίνη μπορεί να δοκιμάσουν μερικά από αυτά τα προβλήματα, οι επιπτώσεις στους χρήστες κρεατίνης δεν είναι μεγαλύτερες από τα θέματα που προκύπτουν όταν κάποιος παίρνει placebos(ψευδο-φάρμακα) και σε μερικές περιπτώσεις είναι και λιγότερα.

Ποιά είναι η καλύτερη μορφή κρεατίνης που πρέπει να παίρνω;

Σχεδόν όλες οι μελέτες για τη συμπλήρωση κρεατίνης έχουν αξιολογήσει φαρμακολογικού βαθμού μονοϋδρική κρεατίνη σε μορφή σκόνης ή έχουν χρησιμοποιήσει στοματικές ή ενδοφλέβιες φωσφοκρεατινικές μορφές (μια ακριβότερη μορφή κρεατίνης). Δεδομένου ότι η κρεατίνη έχει γίνει ένα δημοφιλές συμπλήρωμα, υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές κρεατίνης που έχουν βγεί στην αγορά(π.χ. καραμέλες/μπάρες κρεατίνης, υγρή κρεατίνη, μαστίχα κρεατίνης, κιτρικό άλας κρεατίνης, κρεατίνη με γεύση, κ.λπ.). Πολλές από αυτές τις μορφές κρεατίνης υποστηρίζουν ότι είναι καλύτερες της μονοϋδρικής κρεατίνης. Εντούτοις, κανένα στοιχείο δεν δείχνει ότι οποιαδήποτε από αυτές τις μορφές κρεατίνης αυξάνει τη λήψη κρεατίνης στο μυ καλύτερα από την μονοϋδρική κρεατίνη.

Τα μόνα πιθανά οφέλη αυτών των διαφορετικών μορφών κρεατίνης είναι η ευκολία, η ποικιλία συμπληρωμάτων, ή/και οι επιλογές γεύσης. Το μεγαλύτερο μειονέκτημα, εντούτοις, είναι ότι πολλά από αυτά τα συμπληρώματα είναι ακριβότερα της μονοϋδρικής κρεατίνης. Δεν υπάρχει απολύτως κανένα στοιχείο ότι μπορείτε να πάρετε λιγότερο από αυτού του τύπου τα συμπληρώματα (π.χ. υγρή κρεατίνη ή κρεατίνη με γεύση) και να πάρετε τα ίδια οφέλη από τη λήψη υψηλότερων ποσών μονοϋδρικής κρεατίνης λόγω της μικρότερης διάσπασης στο στομάχι, τη μεγαλύτερη εντερική απορρόφηση, τη γρηγορότερη απορρόφηση στο αίμα, ή/και τη μεγαλύτερη λήψη μυϊκής μάζας.

Οι καλύτερες ακατέργαστες πηγές μονοϋδρικής κρεατίνης είναι από τη Γερμανία (π.χ. CreaPure Degussa™) ή τις ΗΠΑ (π.χ. Ferro Pfansteihl). Προσοχή πρέπει να ληφθεί στην αγορά μόνο υψηλής ποιότητας μονοϋδρικής κρεατίνης που παράγεται στις επιθεωρημένες εγκαταστάσεις που εμμένουν στις οδηγίες καλής κατασκευαστικής πρακτικής του ΕΟΦ(Ελλάς) και του FDA(ΗΠΑ).

Θα πρέπει οι αθλητές να φορτώνουν ή όχι;

Η έρευνα έχει δείξει ότι ο γρηγορότερος τρόπος για να αυξηθούν οι αποθήκες κρεατίνης στους μυς είναι να ακολουθηθεί η μέθοδος της φόρτωσης, με τη λήψη 0,3 γραμμαρίων/κιλό/ημέρα μονοϋδρικής κρεατίνης για 5 - 7 ημέρες (π.χ. 5 γραμμάρια που λαμβάνονται τέσσερις φορές ανά ημέρα). Οι μελέτες δείχνουν ότι αυτό το ποσοστό μπορεί να αυξήσει την κρεατίνη τους μυς. Μόλις κορεστούν οι αποθήκες κρεατίνης στους μυς, οι μελέτες δείχνουν ότι πρέπει μόνο να πάρετε 3 - 5 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης ανά ημέρα προκειμένου να διατηρηθούν τα ανυψωμένα επίπεδα αποθηκευμένης κρεατίνης.

Η μεγαλύτερη ποσότητα της κρεατίνης λαμβάνεται από το μυ κατά τη διάρκεια των πρώτων 2 - 3 ημερών της περιόδου φόρτωσης. Ενώ υπάρχει μια μελέτη που προτείνει ότι η λήψη χαμηλότερων δόσεων κρεατίνης κατά στη διάρκεια του χρόνου (3 γραμμάρια/ημέρα για 28 ημέρες) αύξησε την περιεκτικότητα σε κρεατίνη στους μυς, είναι λιγότερο σαφές εάν οι χαμηλές δόσεις ενισχύουν την ικανότητα άσκησης. Υπάρχουν μόνο μερικές καλά-ελεγχόμενες μελέτες που ανέφεραν ότι η συμπλήρωση κρεατίνης χαμηλών δόσεων (5 - 6 γραμμάρια/ημέρα κρεατίνης για 10 - 12 εβδομάδες) προώθησε μεγαλύτερα κέρδη στη δύναμη και τη μάζα των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αφ' ετέρου, διάφορες άλλες μελέτες δεν βρήκαν καμία επίδραση της συμπλήρωσης χαμηλής δόσης κρεατίνης (2 έως 3 γραμμάρια/ημέρα) μακροπρόθεσμα στην ικανότητα άσκησης. Συνεπώς, φαίνεται ότι ο αποτελεσματικότερος τρόπος να αυξηθούν τα αποθηκευμένα επίπεδα κρεατίνης είναι να ακολουθηθεί η τεχνική φόρτωσης κρεατίνης για τουλάχιστον 3 ημέρες που ακολουθούνται από την κατάποση 3 - 5 γραμμαρίων/ημέρα για να διατηρήσουν από 'κεί και πέρα τα επίπεδα αποθηκευμένης κρεατίνης.

Θα πρέπει οι αθλητές να λαμβάνουν κρεατίνη μόνη της ή με άλλα συστατικά στοιχεία;

Η λήψη κρεατίνης στο μυ έχει αναφερθεί ότι είναι εξαρτώμενη από το νάτριο και μεσολαβούμενη από την ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι παίρνοντας κρεατίνη μαζί με μεγάλα ποσά γλυκόζης (π.χ. 80 - 100 γραμμάρια) ή υδατάνθρακα/πρωτεΐνη (π.χ. 50 - 80 γραμμάρια υδατάνθρακα με 30 - 50 γραμμάρια πρωτεΐνης), που είναι γνωστό ότι αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχυθεί η λήψη κρεατίνης. Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι η συλλήψη(συν-λήψη) κρεατίνης με το D-Pinitol μπορεί να βοηθήσει τη λήψη κρεατίνης στο μυ.

Συνεπώς, συνιστάται οι αθλητές να παίρνουν την κρεατίνη με ένα ποτό πλούσιο σε υδατάνθρακες (π.χ. χυμός ή λύση με υψιλή συγκέντρωση υδατανθράκων) ή με έναν συμπλήρωμα υδατάνθρακα/πρωτεΐνης προκειμένου να αυξηθεί η ινσουλίνη και να προωθηθεί η λήψη κρεατίνης.

Ποιά είναι η καλύτερη ώρα για τη λήψη κρεατίνης;

Η έρευνα δείχνει ότι η έντονη άσκηση αυξάνει την απελευθέρωση αναβολικών ορμονών. Η λήψη υδατάνθρακα και πρωτεΐνης ή απαραίτητων αμινοξέων μετά από έντονη άσκηση μπορεί να επιταχύνει την επανασύνθεση του γλυκογόνου καθώς επίσης και να προωθήσει την πρωτεϊνική σύνθεση. Δεδομένου ότι τα επίπεδα ινσουλίνης ενισχύουν τη λήψη κρεατίνης, η λήψη κρεατίνης μετά από την άσκηση με έναν υδατάνθρακα ή/και ένα πρωτεϊνικό συμπλήρωμα μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να αυξηθούν ή/και να διατηρηθούν τα επίπεδα αποθηκευμένης κρεατίνης στους μυς.

Θα πρέπει οι αθλητές να κάνουν περιοδική χρήση κρεατίνης;

Δεν υπάρχει κανένα στοιχείο που η περιοδική λήψη και παύση εναλλάξ κρεατίνης να είναι λιγότερο ή περισσότερο αποτελεσματική από τη φόρτωση και διατήρηση της κρεατίνης. Εντούτοις, τα μέγιστα οφέλη της συμπλήρωσης κρεατίνης εμφανίζονται με την ενισχυμένη προπόνηση/άσκηση. Επομένως, εάν ένας αθλητής θέλεθι να κάνει περιοδική λήψη κρεατίνης, τότε θα έχει περισσότερο αποτελεσματική χρήση εάν παίρνει κρεατίνη όταν παίρνει μέρος σε βαριά εκπαίδευση.

Η καφεΐνη επηρρεάζει την κρεατίνη;

Πολλές από τις αρχικές μελέτες για την κρεατίνη ανέμιξαν κρεατίνη σε καυτό καφέ ή τσάι για να βοηθήσουν στη διάλυση της κρεατίνης. Αυτές οι μελέτες έδειξαν ότι η καφεΐνη δεν είχε επιπτώσεις στη λήψη κρεατίνης από τους μυς.

Μερικές επίσης έχουν προειδοποιήσει ότι η μίξη της κρεατίνης μαζί με όξινες λύσεις (π.χ. χυμοί) μπορεί να σπάσει την κρεατίνη στην κρεατινίνη. Ακόμα, το όξινο επίπεδο (pH) του καφέ (περίπου 4,5), του χυμού σταφυλιού (περίπου 3), και του χυμού από πορτοκάλι (περίπου 2,8) είναι λιγότερο όξινο από τις γαστροεντερικές εκκρίσεις (περίπου 1) και του οξέος στο στομάχι (περίπου 1,5). Ξέρουμε ότι η κρεατίνη δεν διασπάται μέσω της κανονικής χωνευτικής διαδικασίας. Διάφορες μελέτες κρεατίνης καθοδήγησαν τα πειραματιζόμενα μέλη να αναμίξουν την κρεατίνη με χυμό και ανέφεραν αύξηση στους μυς. Επομένως, είναι απίθανο ότι η μίξη της κρεατίνης σε χυμό φρούτων θα διασπούσε την κρεατίνη εκτός αν την αφήνατε να καθίσει για αρκετές ημέρες.

Οι άντρες και οι γυναίκες αντιδρούν διαφορετικά στην κρεατίνη;

Ένα τρίτο περίπου των μελετών για την κρεατίνη έχει αξιολογήσει γυναίκες ή/και μικτές ομάδες ανδρών και γυναικών. Διάφορες αρχικές βραχυπρόθεσμες μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε θηλυκούς αθλητές αποκάλυψαν περιορισμένη αύξηση της φυσικής απόδοσης. Αυτό οδήγησε μερικούς ερευνητές στην ερώτηση εάν οι γυναίκες αποκρίνονται στην κρεατίνη διαφορετικά από τους άνδρες. Εντούτοις, διάφορες πρόσφατες καλά-ελεγχόμενες βραχυ - και μακροπρόθεσμες μελέτες σε γυναίκες έχουν αναφέρει τα γνωστά οφέλη.

Στην έρευνά μας, έχουμε διαπιστώσει ότι οι γυναίκες ωφελούνται χαρακτηριστικά από την κρεατίνη κατά τη διάρκεια της βραχυπρόθεσμης συμπλήρωσης. Εντούτοις, τα κέρδη σε μάζα σώματος και σε ελεύθερη-από-πάχος μάζα δεν είναι γενικά τόσο γρήγορα όσο στους άντρες. Εντούτοις, οι γυναίκες κερδίζουν δύναμη και μάζα μυών κατά τη διάρκεια του χρόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αύξηση βάρους που προέρχεται από την λήψη κρεατίνης: Είναι νερό ή μυς;

Η συμπλήρωση κρεατίνης προωθεί χαρακτηριστικά κέρδη σε μάζα σώματος ή/και σε ελεύθερη-από-πάχος μάζα. Μερικοί έχουν προτείνει ότι επειδή τα κέρδη είναι αρκετά γρήγορα, τότε τα κέρδη πρέπει να είναι διατήρηση υγρών. Το αρχικό κέρδος σε βάρος μπορεί να προωθεί κάποια διατήρηση νερού, αλλά διάφορες πρόσφατες μελέτες δεν υποστηρίζουν αυτήν την έννοια.

Οι περισσότερες μελέτες που έχουν αξιολογήσει τα αποτελέσματα της συμπλήρωσης κρεατίνης στη διατήρηση υγρών και στη σύνθεση του σώματος δείχνουν ότι αν και η συνολική διατήρηση νερού στο σώμα αυξάνεται, η αύξηση εμφανίζεται να είναι ανάλογη προς το κερδισμένο βάρος. Ο μυς είναι από νερό κατά περίπου 73%. Επομένως, εάν κάποιος κέρδισε 3 κιλά μυός, 2,19 κιλά του κερδισμένου βάρους θα ήταν νερό. Πολυάριθμες μελέτες αναφέρουν ότι η μακροπρόθεσμη λήψη κρεατίνης αυξάνει την ελεύθερη-από-πάχος μάζα χωρίς κάποια αύξηση στο ποσοστό του συνολικού νερού στο σώμα. Επιπλέον, διάφορες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτά τα κέρδη συνοδεύθηκαν από την αυξημένη διάμετρο των ινών στους μυς (υπερτροφία) και κέρδη στη δύναμη. Συνεπώς, το κέρδος βάρους που συνδέεται με τη μακροπρόθεσμη συμπλήρωση κρεατίνης εμφανίζεται να είναι μάζα μυών.

Θα πρέπει τα παιδιά ή οι έφηβοι να παίρνουν κρεατίνη;

Καμία μελέτη δεν έχει δείξει ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να είναι επιβλαβής για τα παιδιά ή τους έφηβους αθλητές. Στην πραγματικότητα, η μακροπρόθεσμη συμπλήρωση κρεατίνης (π.χ. 4 - 8 γραμμάρια/ημέρα μέχρι και 3 έτη) έχει χρησιμοποιηθεί ως θεραπεία για διάφορες ανεπάρκειες και νευρομυϊκές αναταραχές στα παιδιά. Εντούτοις, πρέπει να σημειωθεί ότι πολύ λιγότερα είναι γνωστά για τα αποτελέσματα της συμπλήρωσης κρεατίνης στα νεώτερα άτομα.

Οι εφηβικοί αθλητές πρέπει μόνο να σκεφτούν την κρεατίνη εάν οι ακόλουθοι όροι ισχύουν:

Ο αθλητής έχει περάσει την εφηβεία και συμπεριλαμβάνεται σε σοβαρή/ανταγωνιστική άσκηση και που μπορεί να ωφεληθεί από τη συμπλήρωση κρεατίνης·
Ο αθλητής κάνει μια ισορροπημένη, ενισχυτική-στην-απόδοση διατροφή·
Ο αθλητής και οι γονείς του/της καταλαβαίνουν τα πιθανά οφέλη και τις παρενέργειες της συμπλήρωσης κρεατίνης·
Οι γονείς του αθλητή εγκρίνουν ότι το παιδί τους παίρνει κρεατίνη·
Η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να εποπτευθεί από τους γονείς, τους εκπαιδευτές, τους προπονητές, ή/και τον παθολόγο των αθλητών·
Χρησιμοποιούνται συμπληρώματα υψιλής ποιότητας· και,
Ο αθλητής δεν υπερβαίνει τις συνιστώμενες δόσεις.

Εάν αυτοί οι όροι ικανοποιούνται, τότε προσωπικά δεν βλέπω κάποιον λόγο για τον οποίο οι αθλητές μαθητές δεν πρέπει να είναι σε θέση να πάρουν κρεατίνη. Η λήψη μπορεί πραγματικά να παρέχει μια ασφαλή θρεπτική εναλλακτική λύση στα αναβολικά στεροειδή ή σε άλλα ενδεχομένως επικίνδυνα συμπληρώματα ή φάρμακα. Εάν αυτοί οι όροι δεν ικανοποιούνται, τότε δεν πιστεύω ότι η συμπλήρωση κρεατίνης θα ήταν κατάλληλη εκτός αν ορίζεται από τον παθολόγο τους. Σε εμένα, αυτό δεν είναι καθόλου διαφορετικό από τη διδασκαλία των νέων αθλητών σε διαιτητικές στρατηγικές για να βελτιστοποιήσουν την απόδοσή τους. Η κρεατίνη δεν είναι πανάκεια ή παράκαμψη προς την αθλητική επιτυχία. Μπορεί, εντούτοις, να προσφέρει μερικά οφέλη για να βελτιστοποιήσει την άσκηση των αθλητών που συμμετέχουν στην έντονη άσκηση κατά τρόπο παρόμοιο με τη λήψη μιας υψηλής σε υδατάνθρακες διατροφής, αθλητικών ποτών, ή/και φόρτωση υδατανθράκων που μπορούν να βελτιστοποιήσουν την απόδοση ενός αθλητή αντοχής.

Είναι ασφαλής η μακροπρόθεσμη συμπλήρωση κρεατίνης;

Οι αθλητές έχουν χρησιμοποιήσει την κρεατίνη ως θρεπτικό συμπλήρωμα από τη μέση της της δεκαετίας του '60. Η διαδεδομένη συμπλήρωση άρχισε στις αρχές της δεκαετίας του '90. Μέχρι και τώρα, καμία μακροπρόθεσμη παρενέργεια δεν έχει παρατηρηθεί στους αθλητές (μέχρι 5 έτη), στους ασθενείς πληθυσμούς (μέχρι 5 έτη), ή στα νήπια με ανεπάρκεια στη σύνθεση κρεατίνης (μέχρι 3 έτη). Μια ομάδα ασθενών που παίρνουν 1,5 - 3 γραμμάρια/ημέρα κρεατίνης έχει ελεγχθεί από το 1981 χωρίς σημαντικές παρενέργειες. Όλα τα στοιχεία προτείνουν ότι η συμπλήρωση κρεατίνης είναι ασφαλής όταν λαμβάνεται στα πλαίσια των συνιστώμενων οδηγιών.

Είναι η συμπλήρωση κρεατίνης ηθικά σωστή;

Διάφορες αθλητικές οργανώσεις και ειδικές ομάδες ενδιαφέροντος έχουν εξετάσει εάν είναι ηθικό για τους αθλητές να παίρνουν κρεατίνη για να ενισχύσουν την απόδοση. Η λογική τους είναι ότι αφού οι μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και θα ήταν δύσκολο να ληφθούν αρκετά τρόφιμα για την φόρτωση κρεατίνης, είναι ανήθικο να το κάνει κάποιος.

Άλλοι υποστηρίζουν ότι εάν επιτρέπετε στους αθλητές να πάρουν κρεατίνη, μπορεί να είναι πιθανότερο να δοκιμάσουν και άλλα επικίνδυνα συμπληρώματα ή/και φάρμακα. Ακόμα άλλοι έχουν προσπαθήσει να συσσωρεύσουν την κρεατίνη μέσα στα αναβολικά στεροειδή ή/και στα απαγορευμένα τονωτικά και έχουν απαιτήσει μια απαγόρευση στη χρήση της κρεατίνης μεταξύ των αθλητών. Η συμπλήρωση κρεατίνης δεν απαγορεύεται αυτήν την περίοδο από οποιαδήποτε αθλητική οργάνωση αν και η NCAA δεν επιτρέπει στα όργανα να παρέχουν κρεατίνη ή άλλα συμπληρώματα "οικοδόμησης μυών" στους αθλητές τους (π.χ. πρωτεΐνη, αμινοξέα, HMB, κ.λπ.).

Επιπλέον, αν και μερικές χώρες περιορίζουν πόση κρεατίνη μπορεί να ληφθεί ανά δόση στα θρεπτικά συμπληρώματα, δεν γνωρίζω οποιαδήποτε χώρα που να έχει απαγορεύσει την πώληση κρεατίνης. Η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή εξέτασε αυτά τα επιχειρήματα και νομοθέτησε ότι αφού η κρεατίνη βρίσκεται εύκολα στο κρέας και στα ψάρια, δεν υπήρξε καμία ανάγκη να απαγορευθεί η κρεατίνη. Ειλικρινά, δεν βλέπω τη φόρτωση κρεατίνης καθόλου διαφορετική από τη φόρτωση υδατανθράκων. Πολλοί αθλητές λαμβάνουν υψηλά σε συγκεντρωμένες θερμίδες ποτά υδατανθράκων σε μια προσπάθεια να αυξηθούν τα αποθηκευμένα ποσά γλυκογόνου στους μυς ή/και να συμπληρωθεί η διατροφή τους. Εάν η φόρτωση υδατανθράκων δεν είναι μια απαγορευμένη πρακτική, τότς η φόρτωση κρεατίνης δεν πρέπει να απαγορευθεί.

1. Are There Any Side Effects of Creatine?

The only significant side effect that has been consistently reported in scientific and medical literature has been weight gain. However, there have been a number of reported side effects such as stomach problems, muscle cramping, dehydration, and increased risk of muscle strains/pulls. There has also been concern that short and/or long-term creatine supplementation may increase renal (kidney) stress.

One research group suggested that creatine supplementation may increase an individuals risk to developing anterior compartment syndrome (ACS). Over the last few years a number of studies have indicated that creatine is not associated with any of these reported problems nor increase the likelihood of development of ACS. In fact, there is recent evidence that creatine may lessen heat stress and reduce the susceptibility to musculoskeletal injuries among training athletes.

While people who take creatine may experience some of these problems, incidences in creatine users aren't greater than subjects who take placebos and in some cases are less.

2. What is the Best Form of Creatine to Take?

Nearly all studies on creatine supplementation have evaluated pharmacological grade creatine monohydrate in powder form or have used oral or intravenous phosphocreatine formulations (a more expensive form of creatine).

Since creatine has become a popular supplement, there are a number of different forms of creatine that have been marketed (e.g., creatine candy/bars, liquid creatine, creatine gum, creatine citrate, effervescent creatine, etc). Many of these forms of creatine claim to be better than creatine monohydrate. However, no data indicates that any of these forms of creatine increases creatine uptake to the muscle better than creatine monohydrate.

The only potential benefits of these different forms of creatine are convenience, supplement variety, and/or taste preferences. The greatest disadvantage, however, is that many of these supplements are more expensive than creatine monohydrate. There is absolutely no evidence that you can take less of these types of supplements (e.g., liquid creatine or effervescent creatine) and get the same benefits than ingesting higher amounts of creatine monohydrate because of less breakdown in the stomach, greater intestinal absorption, faster absorption in the blood, and/or greater muscle uptake.

The best raw sources of creatine monohydrate are from Germany (e.g., Degussa's CreaPure) or the U.S. (e.g., Ferro Pfansteihl). Care should be taken to only purchase high quality creatine monohydrate that is produced in inspected facilities that adhere to good manufacturing practice guidelines.

3. Should Athletes Load or Not Load?

Research has shown that the most rapid way to increase muscle creatine stores is to follow the loading method, by taking 0.3 grams/kg/day of creatine monohydrate for 5 to 7 days (e.g., 5 grams taken four times per day). Studies show that this rate can increase muscle creatine. Once muscle creatine stores are saturated, studies indicate that you only need to take 3 to 5 grams of creatine monohydrate per day in order to maintain elevated creatine stores.

Most of the creatine is taken up by muscle during the first 2 to 3 days of the loading period. While there is one study that suggests that taking lower doses of creatine over time (3 grams a day for 28 days) increased muscle creatine content, it is less clear whether low doses enhance exercise capacity. There are only a few well-controlled studies that reported that low dose creatine supplementation (5 to 6 grams a day of creatine for 10 to12 weeks) promoted greater gains in strength and muscle mass during training.

On the other hand, several other studies found no effect of low dose (2 to 3 grams/day) long-term creatine supplementation on exercise capacity. Consequently, it appears that the most effective way to increase creatine stores is to follow the creatine loading technique for at least 3 days followed by ingestion of 3 to 5 grams a day thereafter to maintain creatine stores.

4. Should Athletes Take Creatine Alone or With Other Nutrients?

Creatine uptake into the muscle has been reported to be sodium dependent and mediated by insulin. This means that taking creatine with large amounts of glucose (e.g., 80 to 100 grams) or carbohydrate/protein (e.g., 50 to 80 grams of carbohydrate with 30 to 50 grams of protein), which is known to increase blood insulin levels, may be an effective way to enhance creatine uptake. There is also evidence that coingesting creatine with D-pinitol may help creatine uptake into muscle.

Consequently, it is recommended that athletes take creatine with a high carbohydrate drink (e.g., juice or concentrated carbohydrate solution) or with a carbohydrate/protein supplement in order to increase insulin and promote creatine uptake.

5. When is the Best Time to Take Creatine?

Research shows that intense exercise increases anabolic hormone release. Ingesting carbohydrate and protein or essential amino acids following intense exercise may accelerate glycogen resynthesis as well as promote protein synthesis. Since insulin levels enhance creatine uptake, taking creatine after exercise with a carbohydrate and/or protein supplement may be an effective way to increase and/or maintain muscle creatine stores.

6. Should Athletes Cycle On and Off Creatine?

There is no evidence that cycling on and off creatine is more or less effective than loading and maintaining creatine. However, the greatest benefits of creatine supplementation occur with enhanced training. Therefore, if an athlete wants to cycle creatine, it's more effective to take creatine when they are involved in heavy training.

7. Does Caffeine or Acidity Affect Creatine?

Many of the initial studies on creatine mixed creatine in hot coffee or tea to help dissolve the creatine. These studies indicated that caffeine did not affect muscle uptake of creatine.

Some have also warned that mixing creatine in acidic solutions (e.g., juices) may break creatine down to creatinine. Yet, the acid level (pH) of coffee (about 4.5), grape juice (about 3), and orange juice (about 2.8) is less acidic than gastrointestinal secretions (about 1) and the acid in the stomach (about 1.5). We know that creatine is not broken down through the normal digestive process.

A number of creatine studies instructed the subjects to mix creatine with juice and reported muscle growth. Therefore, it is unlikely that mixing creatine in fruit juice would degrade creatine unless you let it sit for several days.

8. Do Men and Women Respond Differently to Creatine Supplementation?

About a third of the studies on creatine have evaluated women and/or mixed groups of men and women. Several initial short-term studies conducted on female athletes revealed limited enhancement of physical performance. This led some researchers to question whether women respond to creatine differently than men. However, a number of recent well-controlled short- and long-term studies in women have reported benefits.

We have found that women typically benefit from creatine during short-term supplementation. However, gains in body mass and fat free mass generally are not as rapid as men. Nevertheless, women do gain strength and muscle mass over time during training.

9. Weight Gain Derived From Creatine Ingestion: Is It Water or Muscle?

Creatine supplementation typically promotes gains in body mass and/or fat free mass. Some have suggested that because the gains are fairly rapid, that the gains must be fluid retention. The initial weight gain may promote some water retention, but a number of recent studies do not support this concept.

Most studies that have evaluated the effects of creatine supplementation on fluid retention and body composition indicate that although total body water increases, the increase appears to be proportional to the weight gained. Muscle is about 73% water. Therefore, if someone gained 10 pounds of muscle, 7.3 pounds of the weight gain would be water.

Numerous studies report that long-term creatine increases fat free mass without an increase in the percent of total body water. Additionally, several studies have found that these gains were accompanied by increased muscle fiber diameter (hypertrophy) and gains in strength. Consequently, the weight gain associated with long-term creatine supplementation appears to be muscle mass.

10. Should Children or Teenagers Take Creatine?

No study has indicated that creatine supplementation may be harmful for children or adolescent athletes. In fact, long-term creatine supplementation (e.g., 4 to 8 grams a day for up to 3 years) has been used as therapy for a number of deficiencies and neuromuscular disorders in children. However, it should be noted that much less is known about the effects of creatine supplementation in younger individuals.

Adolescent athletes should only consider taking creatine if the following conditions hold true:

The athlete is past puberty and is involved in serious/competitive training that may benefit from creatine supplementation;
The athlete is eating a well-balanced, performance-enhancing diet;
The athlete and his/her parents understand the potential benefits and side effects of creatine supplementation;
The athlete's parents approve that their child takes creatine;
That creatine supplementation can be supervised by the athletes parents, trainers, coaches, and/or physician;
That quality supplements are used; and,
The athlete does not exceed recommended dosages.

If these conditions are met, then high school athletes should be able to take creatine. Doing so may actually provide a safe nutritional alternative to anabolic steroids or other potentially dangerous supplements or drugs.

If these conditions are not met, then creatine supplementation would be appropriate unless prescribed by their physician. This is no different than teaching young athletes proper training and dietary strategies to optimize performance.

Creatine is not a panacea or short cut to athletic success. It can, however, offer some benefits to optimize training of athletes involved in intense exercise in a similar manner that ingesting a high carbohydrate diet, sports drinks, and/or carbohydrate loading can optimize performance of an endurance athlete.

11. Is Long-Term Creatine Supplementation Safe?

Athletes have been using creatine as a nutritional supplement since the mid 1960s. Widespread use as a dietary supplement began in the early 1990s. So far, no long-term side effects have been observed in athletes (up to 5 years), infants with creatine synthesis deficiency (up to 3 years), or in patient populations (up to 5 years).

One group of patients taking 1,5 to 3 grams a day of creatine has been monitored since 1981 with no significant side effects. All evidence suggests that creatine supplementation is safe when taken within recommended guidelines.

12. Is Creatine Supplementation Ethical?

Several athletic organizations and special interest groups have questioned whether it is ethical for athletes to take creatine to enhance performance. Their rationale is that since studies indicate that creatine can improve performance and it would be difficult to ingest enough food to creatine load, that it is unethical to do so.

Others argue that if you allow athletes to take creatine, they may be more likely to try other dangerous supplements and/or drugs. Still others have attempted to lump creatine in with anabolic steroids and/or banned stimulants and have called for a ban on the use of creatine among athletes. Finally, fresh off of the ban of dietary supplements containing ephedra, some have called for a ban on the sale of creatine citing safety concerns.

Creatine supplementation is not currently banned by any athletic organization although the NCAA does not allow institutions to provide creatine or other "muscle building" supplements to their athletes (e.g., protein, amino acids, HMB, etc).

Moreover, although some countries limit how much creatine can be provided per serving in nutritional supplements, no country has banned the sale of creatine. The International Olympic Committee considered these arguments and ruled that since creatine is readily found in meat and fish, there was no need to ban creatine.

Frankly, creatine loading is not different than carbohydrate loading. Many athletes ingest high calorie concentrated carbohydrate drinks in an effort to increase muscle glycogen stores and/or supplement their diet. If carbohydrate loading is not a banned practice, then creatine loading should not be banned.